Afvallen, hoe doe je dat?

Binnen de modellenwereld is het algemeen bekend dat modellen erg mager zijn, onder de dames nog wat extremer dan bij de heren (wat ik daarvan vind is een andere discussie). Persoonlijk heb ik er ook mee te maken gehad, dat ik na de gezellige december maand het best even aan de lijn kon gaan. Voorheen vond ik afvallen erg moeilijk. Als kind kon ik namelijk eten wat ik wilde zonder maar een grammetje vet op te slaan, na de puberteit werd dat toch even anders helaas.

Om op een gezonde manier af te vallen is kennis erg belangrijk. Voorheen dacht ik dat als ik gewoon gezond at en de snoep en koek zou laten liggen, ik wel af zou vallen. Enkel gezond eten is niet alles wat nodig is om resultaat te halen, het gaat namelijk vooral om de hoeveelheid. Bijvoorbeeld noten, avocado’s en bananen zijn erg gezond maar bevatten wel veel energie (calorieën), dat betekent niet dat je deze producten niet moet eten, maar denk er wel om hoeveel je hier van eet.

Het lichaam verbrand energie om te kunnen functioneren, daarvoor moeten we dus energie innemen in de vorm van voeding. De energie in voeding wordt vaak uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Wanneer we meer energie innemen dan we verbranden, dan slaan we dat op als vet in vetweefsel. Dit was vroeger erg nuttig zodat men wat reserves had in tijden van schaarste. In de huidige maatschappij kennen we deze schaarste niet meer en werkt deze opslag functie ons vaak tegen, waardoor veel mensen overgewicht hebben. Wanneer je even veel energie inneemt als dat je lichaam verbrand, zal je lichaamsgewicht constant blijven. Maar wanneer je wilt afvallen moet je er dus voor zorgen dat je lichaam meer energie gaat verbruiken dan dat je inneemt, om zo die reserves langzaam weg te werken, dit wordt ook wel een negatief energiebalans genoemd.

Dit negatieve energiebalans kan je op twee manieren beïnvloeden:

• Minder energie innemen.
• Meer energie verbranden.

Hier ga ik een aantal tips voor geven:

1. Ontdek jouw energieverbruik

Om te weten hoeveel energie jij nodig hebt, is het als eerst belangrijk om te weten hoeveel jouw lichaam verbruikt. Dit is afhankelijk van je geslacht, lengte, leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit. Op internet zijn verschillende hulptools te vinden waar jij je energieverbruik kunt berekenen. Wanneer je deze informatie hebt, kun je door naar de volgende tip.

2. Energie inname bepalen

Wanneer je weet hoeveel energie je lichaam verbruikt, kun je bepalen hoeveel energie je kan gaan innemen om af te vallen. Mijn advies is maximaal 500 kcal onder je verbruik te gaan zitten, maar ook bij een energietekort van 200 kcal zal je resultaat krijgen, alleen wat minder snel.

3. Inzicht in wat je eet

Nu je weet hoeveel energie je wilt gaan innemen is het belangrijk om ook te weten hoe dat er dan daadwerkelijk uit ziet. Mijn advies is om een paar dagen bij te houden wat je precies eet en dit in te vullen in een app als bijvoorbeeld ‘Fat Secret’. Wanneer jij van plan bent om 1800 kcal op een dag te gaan eten is het van belang dat je ook ongeveer weet hoeveel dat dan is. Door een tijdje bij te houden wat je eet en hoeveel calorieën er in bepaalde producten zitten, krijg je beter inzicht in hoeveel je kan eten om toch af te vallen. Na een paar dagen weet je ongeveer hoeveel dit is en kan je het vervolgens op gevoel gaan doen. Het kost even een paar dagen wat weeg en maatwerk, maar het heeft mij enorm veel opgeleverd.

4. Verhoog je energieverbruik

Iedereen weet dat bewegen goed is, hier in kan je denken aan sporten maar ook dagelijkse dingen als de trap nemen in plaats van de lift of fietsend naar het werk gaan in plaats van met de auto. Door meer te bewegen verhoog je je totale energieverbruik dit betekent dat je ook meer kan eten om toch in een negatief energiebalans te zitten.

5. Breng je omgeving op de hoogte

Je omgeving heeft veel invloed op gezonde of ongezonde keuzes. De momenten wanneer het voor mij lastig wordt om ongezonde keuzes te laten liggen is wanneer het me aangeboden wordt tijdens sociale gelegenheden. Het kan erg helpen om mensen in je omgeving te laten weten dat je wilt afvallen, zo kunnen ze er eventueel rekening mee houden en je er misschien zelfs wel in ondersteunen. Ook je fysieke omgeving kan erg belangrijk zijn: staat er bijvoorbeeld altijd een pot snoep in de woonkamer, zal je elke keer als jij naar de snoeppot kijkt de verleiding moeten weer staan om het niet te pakken. Je kan het je zelf makkelijker maken door ongezonde dingen te verstoppen, zodat de drempel hoger wordt om het daadwerkelijk te pakken. Nog beter is om het niet in huis te halen uiteraard ;).

6. Volume

Persoonlijk vind ik het soms moeilijk om te stoppen met eten, omdat ik niet zo snel echt een verzadigd gevoel krijg. Wat kan helpen is door maaltijden te eten met een groot volume, door bijvoorbeeld extra groentes toe te voegen aan je maaltijden. Wanneer jij een bord vol groente hebt liggen, levert dit niet veel calorieën maar heb je wel een grote maaltijd waar je veel op moet kauwen en lang mee bezig bent. Deze prikkels zullen je sneller een verzadigd gevoel geven.
Wanneer je als lunch brood eet, vervang dan een broodje door wat rauwkost. De rauwkost levert nauwelijks calorieën maar zullen wel een verzadigd gevoel geven.

7. Honger of trek?

Vaak vinden we het moeilijk om honger en trek te onderscheiden. Wanneer je echt honger hebt, is het tijd om wat te gaan eten. Maar er zijn ook veel momenten op de dag dat je denkt: ik heb wel zin in wat. Op zulke momenten kan het helpen om een glas water, thee of koffie te gaan drinken, dit weet bij mij vaak dit gevoel van trek te vergeten. Wat op zulke momenten ook heel goed kan helpen is je tanden poetsen: wanneer je je tanden poetst en het frisse gevoel in je mond hebt, is de kans groot dat je geen behoefte meer hebt om wat te gaan eten op dat moment (een stukje kauwgum kan ook werken). Stel je hebt voor je zelf besloten om na het avondeten niks meer te snacken, ga dan op tijd je tanden poetsen zodat je een stok achter de deur hebt om de snacks te laten liggen.

Ik hoop dat je wat aan deze tips hebt!

Belangrijk is om in gedachten te houden: afvallen kost tijd, en je moet er ook de tijd voor nemen. Een ‘quick-fix’ of wondermiddel bestaat niet, wanneer je te snel te veel afvalt komen veel mensen in het zogenaamde jojo-effect terecht. Dus ga voor kleine stapjes en blijf vooral gezonde keuzes maken. Zeker als je dus minder gaat eten, is het essentieel om wel voldoende voedingstoffen binnen te krijgen, dus maak gezonde keuzes die ik ook in de vorige blog beschreven heb. Wees daarnaast ook niet te streng voor jezelf, afvallen gaat met vallen en opstaan. Geef niet direct alles op wanneer je een keer een dag iets minder gezond of te veel gegeten hebt, deze ene dag gaat niet het verschil maken, het gaat om het langere termijn.

Mocht je nog vragen hebben over deze blog of suggesties hebben voor de volgende, kan je terecht op de social media kanalen van Copini Buitensport! :)

Met gezonde groet,
Koos Copini