Hoe gaat het met de goede voornemens?

Rond de jaarwisseling hoor je ze elke keer weer: de goede voornemens. Veel van deze voornemens hebben te maken met onze gezondheid: afvallen, meer sporten, minder snacken, gezonder eten, minder alcohol drinken… noem het allemaal maar op! In principe niks mis mee, een goed voornemen, maar toch heb ik het idee dat deze goede voornemens vaak maar voor korte duur zijn.

Een maand lang gezond eten, meer bewegen en geen alcohol drinken maakt je niet gezond wanneer je de rest van het jaar deze voornemens weer laat schieten. Dus in plaats van het roer 180 graden om te gooien aan het begin van het nieuwe jaar, ben ik van mening dat je beter stapsgewijs je leefstijl aan kunt passen naar een nieuwe gezonde leefstijl die je de rest van je leven vol kunt houden (en waar genoeg ruimte is voor zo nu en dan een ongezonde keuze!).

Bij deze geef ik 7 voorbeelden die je stapsgewijs kunt implementeren in jouw leven. Kleine veranderingen, die een wereld van verschil kunnen maken voor jouw gezondheid:

1. Kies voor volkoren koolhydraat bronnen

Het koolhydraat arme dieet (Keto-dieet) is momenteel erg populair, en daar is in mijn ogen niks mis mee. Maar koolhydraat rijke producten kunnen ook hartstikke gezond zijn, alleen moet je dan wel de goede kiezen. Kies daarom altijd voor volkoren producten, zoals: volkorenbrood (i.p.v. witbrood), zilvervliesrijst (i.p.v. witte rijst). Of denk aan: volkorenpasta, volkoren wraps, volkoren pitabroodjes, volkoren crackers, en volkoren couscous.

Waarom volkoren producten gezonder zijn?

Het verschil is dat er bij volkoren producten de hele korrel van het graan gebruikt wordt: de kern, kiem en zemel. Bij niet-volkoren producten zoals witbrood en witte rijst wordt alleen de kern gebruikt van de korrel, hierdoor gaan er veel voedingstoffen en vezels verloren. En dat is zonde! Want volkoren producten zijn in mijn ogen net zo lekker als niet-volkoren producten.

2. Laat de vloeibare suikers staan

Er is erg veel ongezond drinken op de markt met veel suiker. Denk aan frisdranken, vruchtensappen en gezoete zuivelproducten. Deze dranken leveren veel calorieën en suikers, maar zullen niet snel een verzadigd gevoel geven. Daarom kan je deze dranken het best laten staan en wat vaker voor een glas water, kopje thee of zwarte koffie gaan. Wanneer je dit niet lekker vindt, kun je eens wat nieuwe thee soorten uitproberen. Ook kun je water een lekker smaakje geven door verse kruiden of vruchten toe te voegen.

Tegenwoordig zijn er ook veel frisdranken zonder suiker maar met zoetstoffen, er is nog te weinig wetenschappelijk onderzoek verricht om te zeggen of dit beter of slechter is dan normale frisdranken, toch raad ik het zeker niet aan om er veel van te drinken. Zo nu en dan een sapje of een glaasje frisdrank moet uiteraard kunnen, maar niet iedere dag en de hele dag door, zoek hier een balans in.

3. Probeer iedere dag te bewegen

Zorg dat je elke dag even beweegt, dit hoeft dus niet elke dag intensieve krachttraining te zijn, maar dit kan ook gewoon een stuk wandelen of fietsen zijn. Dat de sportscholen momenteel dicht zijn is geen excuus om niet te gaan sporten. De mogelijkheden om te sporten zijn eindeloos, denk aan: buiten hardlopen, thuis krachttraining in de vorm van een HIIT-workout of volg online een yogales. Het internet staat vol met trainingen die je thuis kan doen. Of kom bij Copini Buitensport! ;-) Ondanks de corona maatregelen zijn er nog allerlei mogelijkheden om lekker te bewegen op ieder sportniveau.

4. Eet meer groente

De aanbevolen hoeveelheid groente voor volwassenen is 250 gram per dag, een groot deel van de mensen in Nederland haalt deze hoeveelheid niet. Van veel dingen weten we dat je er niet te veel van moet eten, maar van groente kan je onbeperkt door eten zolang je blijft variëren. Ik streef ernaar om richting de 400 gram groente per dag te gaan. Hierbij is het van belang dat je niet alleen groente eet bij de avondmaaltijd, maar ook bij de lunch, als tussendoortje of zelfs bij het ontbijt. Denk aan een salade of soep bij de lunch, gegrilde groente of groente spreads op je brood of cracker, rauwkost of een groente smoothie als tussendoortje of een omelet met groentes als ontbijt.

5. Kies vaker voor vegetarisch

We worden er steeds meer bewust van dat we minder vlees moeten gaan eten. De vleesindustrie is de afgelopen jaren in mijn ogen helemaal door gedraaid en niet normaal meer. Er is niks mis met zo nu en dan een stukje vlees eten, maar niet elke dag. Dit is beter voor je gezondheid, het milieu en dierenwelzijn. De mogelijkheden voor een lekkere vegetarische maaltijd zijn enorm. Probeer te variëren met volkoren granen en peulvruchten, of verdiep je in wat je met tofu en tempeh allemaal kan maken, een gekookt eitje of ongezouten noten zijn ook goede alternatieven voor vlees. Er zijn tegenwoordig ook veel vleesvervangers op de markt, deze raad ik minder aan. Het zijn vaak in elkaar geknutselde producten met veel vet en zout. Met af en toe een vleesvervanger is niks mis, maar ik raad liever de natuurlijke onbewerkte mogelijkheden aan.

6. Ga voor een gezond tussendoortje

De meeste tussendoortjes die in de supermarkt liggen zijn geen aanraders, ook al beweren de etiketten vaak de ze erg gezond zouden zijn. Maar wanneer je naar de ingrediënten lijst gaat kijken zie je dat er heel veel suiker in deze producten zit. Neem eens een gezond(er) tussendoortje zoals snoepgroente of vers fruit, ongezouten noten met wat gedroogd fruit, rijstwafels of crackers met een notenboter of groentespread, of bak een gezonde cake en vries deze in stukjes in zodat je voor meerdere dagen een lekker maar verantwoord tussendoortje hebt. Voor meer inspiratie kan je natuurlijk genoeg vinden op het internet of in kookboeken.

7. Besteed wat meer tijd in de keuken

Ik vind het erg belangrijk om de tijd te nemen voor het koken van maaltijden. Het liefst kook ik zo min mogelijk met sterk bewerkte producten, dus zonder zakjes en pakjes uit de supermarkt, maar met verse producten. Dit kost uiteraard wel wat meer tijd, maar ik vind het goed om erbij stil te staan wat ervoor nodig is om een lekker bordje eten op tafel te krijgen. Hierdoor ga je het eten meer waarderen en daarnaast werkt het koken voor mij als een soort meditatie. Even alleen maar bezig zijn met het bereiden van eten.

Eten en drinken zijn onze grootste levensbehoefte, en daarom vind ik het zonde dat we er soms zo weinig bij stil staan en binnen 5 minuten een kant en klare maaltijd opwarmen en vervolgens binnen 10 minuten naar binnen werken, waarvan we ook nog eens geen idee hebben wat we precies in ons lichaam stoppen. Dus ga opzoek naar wat lekkere recepten en spendeer zo nu en dan eens wat meer tijd in de keuken.

Vind de balans tussen gezonde gewoontes en minder gezonde keuzes

Er zijn nog een hele boel tips om gezonder te leven, alleen het draait in mijn ogen allemaal om balans. Het kan altijd gezonder… maar er moet ook ruimte zijn voor spontaniteit en genot. Ga op zoek naar een balans tussen de gezonde gewoontes en de minder gezonde keuzes, waar jij je goed bij voelt. En dus niet 1 maand supergezond en vanaf februari weer in een negatieve spiraal zodat je 11 maanden later weer tegen je zelf kan zeggen: nu ga ik er écht wat aan doen.

Stapsgewijs gezondere keuzes in je leven implementeren tot je op een moment komt dat je in het juiste balans zit, waardoor je vervolgens alleen af en toe bij hoeft te sturen. Het streven is natuurlijk om zo gezond mogelijk te leven, alleen de één hecht er meer waarde aan dan de ander en dat is prima zo lang jij je er goed bij voelt.

Ik hoop dat je iets met deze tips kan. Voor vragen of suggesties kan je terecht op de sociale kanalen van Copini Buitensport!

Koos Copini