Voeding en sportprestatie

Voeding en sport, veel mensen ervaren er een haat-liefde verhouding mee. Ik hoor regelmatig verhalen van mensen die niet goed weten wat ze moeten eten voor het sporten en last krijgen van maag/darm klachten tijdens het sporten. Aan de ene kant zorgt voeding voor energie en heb je het nodig om goed te kunnen presteren en daarnaast speelt het een belangrijke rol in het herstel. Aan de andere kant kan een volle maag of een hardwerkende darm tijdens het sporten heel vervelend zijn. In deze blog ga ik je uitleggen hoe je lichaam aan energie komt en wat je het beste kunt eten voor de optimale prestatie en het herstel daarvan.

Hoe komen we aan energie?

Wanneer we het hebben over voeding en sport gaat het natuurlijk vooral om energie.
Het lichaam kan energie halen uit de macronutriënten die je binnenkrijgt via voeding: koolhydraten, vetten en eiwitten. Energie wordt geleverd via de stof ATP, dit kan worden gevormd door middel van verschillende processen. De details van deze processen zal ik je besparen… maar het komt er op neer dat je lichaam hier het liefst koolhydraten voor gebruikt, eventueel vetten en het liefst geen eiwitten. Koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose (suiker), dit is de meest efficiënte stof om ATP mee te vormen. Er bestaan simpele koolhydraten (snelle suikers) en complexere koolhydraten (trage suikers). Des te complexer het koolhydraat is, des te langer het proces duurt tot het is afgebroken tot de bruikbare stof glucose. Wanneer deze glucose niet direct als energiebron nodig is, dan kan het lichaam het opslaan als glycogeen, dit is een voorraad waar later weer glucose uit gevormd kan worden om als brandstof te gebruiken. Glycogeen heeft echter maar een beperkte opslagruimte, wanneer deze vol zit wordt het overige glucose omgezet naar vet en opgeslagen in vetweefsel, ook deze kunnen later weer gebruikt worden als brandstof. Dit is een super mooi efficiënt systeem, wat maakt dat het lichaam een hele lange tijd zonder voedsel kan overleven.

Genoeg theorie, we willen praktische tips!

Voorbereiding op sportprestatie:

Wanneer er een sportprestatie geleverd moet worden wil je natuurlijk voldoende energie hebben. Het verteren van voedsel kost je lichaam energie, die energie wil je niet verbruiken wanneer je op het punt staat om een sportprestatie te leveren. Daarom is het goed om ruim van te voren (2 a 3 uur) een energierijke maaltijd te nemen met complexe koolhydraten. Dit zorgt er voor dat je glycogeen voorraad goed gevuld wordt en je lichaam voldoende tijd heeft om dit te verwerken. Wat zijn nou deze complexe koolhydraten? Denk aan een maaltijd met dingen als: volkoren brood, zilvervliesrijst, havermout of andere volkoren granen. Naast die koolhydraatbron is het helemaal prima om de andere macronutriënten vet en eiwit binnen te krijgen zodat het een volwaardige maaltijd wordt zolang het maar ruim voor de sportprestatie is. Zorg ook dat je ruim van te voren voldoende vocht binnen krijgt, we weten allemaal dat vocht belangrijk is en we willen niet met een volle blaas aan de start staan.

Kort voor een sportprestatie kan het goed zijn om nog wat snelle suikers binnen te krijgen, dit zijn dus eenvoudige koolhydraten die of direct als glucose in het lichaam binnenkomen of via een supersnel proces naar glucose gevormd kan worden. Voorbeelden van deze snelle suikers zijn: fruit, krentenbol, wit brood met zoet beleg, gedroogd fruit of een isotone sportdrank. Dit zijn niet altijd de meest voedzame keuzes voor de gezondheid, maar zullen wel voor de beste prestatie zorgen. Dit kan je 30 a 60 minuten voor de sportprestatie nemen, afhankelijk van waar je je goed bij voelt.

Om maag/darm klachten tijdens het sporten te voorkomen is het belangrijk om kort voor de sportprestatie enkel snelle suikers binnen te krijgen, dus geen vetten of eiwitten meer. Het kost je lichaam namelijk veel meer moeite om die te verwerken dus dat is ongunstig om tijdens het sporten te doen. Daarnaast is het goed om voor jezelf uit te proberen waar je lichaam goed op reageert. Voor de één is dat een banaan en voor mij bijvoorbeeld een krentenbol met honing. Mochten die snelle suikers voor jou niet prettig werken vlak voor de wedstrijd, kan je er ook voor kiezen om het niet doen en te rekenen op je glycogeen voorraad.

Tijdens de sportprestatie:

Bij een sportprestatie van een uur of korter heb je geen voeding tijdens de sportprestatie nodig. Bij intensieve duursporten van langer dan een uur is het wel verstandig om gedurende de sportprestatie koolhydraten aan te vullen. Op een gegeven moment is je glycogeenvoorraad op en kan je de zogenaamde man met de hamer tegenkomen. Dit is een moment dat opeens al je kracht weg vloeit en je nauwelijks meer vooruit komt. Hoeveel koolhydraten en wanneer je deze moet bijvullen is vrij specifiek en hier ga ik in een andere blog dieper op in duiken.

Na de sportprestatie:

Wanneer de sportprestatie geleverd is zijn er 2 macronutriënten essentieel: koolhydraten en eiwitten. Door de sportprestatie is je glycogeenvoorraad op geraakt en zijn je spieren beschadigd. Om deze spieren te herstellen en er voor te zorgen dat ze sterker worden heb je bouwstoffen nodig, deze bouwstoffen zijn aminozuren en deze zitten in eiwitten. Het herstellen kost ook energie en daarom is het ook belangrijk om koolhydraten bij te vullen omdat we inmiddels weten dat deze ons snel energie kunnen geven. Mijn voorkeur is om er voor te zorgen dat je wat snelle suikers binnen krijgt zodat je lichaam die direct kan gebruiken en ook wat langzame voor de uren daarna. Om er voor te zorgen dat je beide voldoende binnen krijgt kan je bijvoorbeeld de volgende dingen eten: kwark met banaan en muesli, brood met ei en een sinaasappel, rijst met kip en een sportdrank of sojamelk met muesli en gedroogd fruit.

Wat eet ik op een wedstrijddag:

Om je wat inspiratie te geven laat ik je zien hoe mijn eetschema er op een wedstrijddag uitziet. Dit doe ik bijna altijd op dezelfde manier omdat ik weet dat dit voor mij goed werkt. Ik loop af en toe een korte survivalrun wedstrijd, hier doe ik tussen de 60 en 90 minuten over. Wat ik eet en drink rondom de wedstrijd is als volgt:

• 3 uur voor de wedstrijd: 50 gram havermout, 200 ml sojamelk, 1 appel, handje rozijnen, handje ongezouten noten (voornamelijk koolhydraten van de havermout, appel en rozijnen, wat vet van de noten en wat eiwit van de sojamelk).
• De tijd tussen de eetmomenten drink ik ongeveer 500 ml water (voldoende vocht in m’n lichaam en genoeg tijd om nog even te plassen voor de wedstrijd).
• 1 uur voor de wedstrijd: 2 krentenbollen met honing (snelle suikers en iets wat mijn lichaam uit ervaring makkelijk verteerd).
• Tijdens de wedstrijd eet ik liever niet, omdat de inspanning vrij intensief is en ik op een hoge ademhaling zit vind ik het niet prettig om ergens op te moeten kauwen. Wanneer er op de drankpost limonade of sportdrank aanwezig is drink daar wel een klein bekertje van om toch wat glucose binnen te krijgen.
• Binnen 1 uur na de wedstrijd: 250 gram kwark, 1 banaan, 50 gram muesli en daarnaast drink ik ook weer 500 ml water om het verloren vocht aan te vullen (eiwitten van de kwark, snelle suikers van de banaan, langzame suikers van de muesli).

Met sportieve groet,

Koos Copini